5 - Modelo do meu cardápio alimentar diário

Café da Manhã (7h20)
Grupos (1/2 P de cereais + 1 P de leite e derivados + 1 P de frutas)

• 1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de farofa reguladora +
• 1 xícara de chá de leite desnatado com café e adoçante +
• 1 fatia de pão integral light ou 2 torradas +
• 1 colher de sobremesa de requeijão light ou 1 fatia de ricota ou queijo fresco.

Lanche da Manhã (9h30)
Grupos (2 P de frutas ou 1/2 P de leites ou derivados
• 1 fruta (de preferência maça ou pêra) ou 1 iogurte light ou 1 suco c/ iogurte.

Almoço (12h)
Grupos (1 P de cereais + 1 P de carnes + 1 P de leguminosas + 2 P de hortaliças + 1 P de frutas.
• Salada crua a vontade +
• 3 C.S rasa de arroz integral +
• 2 C.S de feijão +
• 1 pedaço pequeno de carne magra +
• 3 C.S de legumes refogados
• Sobremesa: 1 laranja ou tangerina ou goiaba ou gelatina light.

Lanche da tarde (15h30)
Grupos (1/2 P de cereais + 1/2 P de leite e derivados + 1 P frutas)
• 1/2 fruta + 1/2 pcte de club social integral + 1 suco c/ iogurte light OU
• Chá c/ adoçante + 1 fatia de pão integral light + 1 C.S de queijo cottage OU
• 1 Iogurte light + 1 C.S de granola ou aveia + ½ fruta OU
• MIX Funcional: 2 damascos secos + 1 Castanha do Pará + 1 iogurte light

Jantar (18h30)
Grupos (1 P de cereai + ½ P de leite e derivados + ½ P de carnes + 2 P de hortaliças)
• Saladas completas: folhas, tomate, cenoura, beterraba = hortaliças.
• Atum ou ovo cozido ou carne desfiada = ½ P carnes
• Torradas ou pão de forma integral torradinho = 1 P de cereais.
• Queijo branco em pedaços ou ralado ou polenguinho = ½ P de leite e derivados.

Obs: para temperar utilize molhos light ou 1 colher de café de azeite, limão e sal moderado.

LEMBRE-SE QUE O JANTAR DEVE SER A REFEIÇÃO MAIS
LEVE DO DIA!

Ceia 21h30 – NÃO CONSUMIR CARBOIDRATOS
Grupos (2 P de frutas + ½ P de leite e derivados.
• Frutas assadas com canela (banana, pêra, maça) + chá a escolher OU
• 1 iogurte activia ou 1 copo de leite magro batido com fruta

4 - Farofa Reguladora

Tenho o meu intestino muito presso. Muito mesmo! E como já sabemos, o remédio para isso está no conjunto de uma obra. Eis a obra: Beber MUITA ÁGUA, se alimentar bem, comer MUITA FIBRA e se exercitar diariamente.

Minha nutricionista me indicou incluir na minha alimentação diária 1 Colher de Sopa dessa Farofa Reguladora, que posso adicionar em suco, vitamina, salada, sopa, onde der na telha. Lá vai a receita...

Farofa reguladora

• - 1 copo de linhaça
  - 1 copo de semente de girassol (sem casca)
  - 1 copo de amêndoas sem sal
  - ½ copo de farelo/ fibra de trigo
  
  Bater tudo no liquidificador (aos poucos) e guardar em recipiente de vidro na geladeira. Usar 1 Colher de sopa por dia em frutas, sucos, leite, salada.
  
  Vale lembrar que é preciso beber muita água, 2 litros ou mais por dia. Para que a farofa não cause um efeito contrário.

3 - Meu plano alimentar

O plano alimentar que vou publicar aqui foi elaborado especificamente para mim, por minha nutricionista. Cada pessoa tem um perfil diferente, por isso acaba tendo um plano alimentar diferente. Algumas pessoas têm um gasto energético diário muito maior que o meu, portanto precisa ingerir mais alimento. Se alguém tiver um perfil muito parecido com o meu, pode até se inspirar nesse plano. E lembrando que SEMPRE, a melhor contuda a seguir é procurar a ajuda de um profissional.

O meu plano alimentar estipula quantas porções de cada grupo de alimentos devo consumir diariamente. Ele é elaborado de acordo com as minhas necessidades diárias de energia, e foi calculado a partir dos seguintes dados: Sou mulher, tenho 27 anos, tenho 1,57 de altura e peso 68,5 kg, tenho feito aulas de hidroginástica 3 vezes por semana.

A distribuição da minha pirâmide alimentar
será:

2 - Método – Pirâmide Alimentar

A Pirâmide dos alimentos é uma das melhores ferramentas para que possamos entender a importância de uma alimentação balanceada e saudável.
A Pirâmide Alimentar é composta por grupos de alimentos, sendo que, cada um deles apresenta uma concentração de nutrientes específica com funções diferenciadas para o nosso organismo. Entre os grupos de alimentos temos:

Conhecendo um pouquinho de cada grupo

Energéticos: São os alimentos ricos em CARBOIDRATOS, incluem os açúcares, amidos e fibras dietéticas. Fazem parte deste grupo alimentos como o arroz, milho, todos os tipos de raízes como batatas, inhame e mandioca, trigo e outros cereais. Função – Fornecer energia ao nosso organismo.

Construtores: São os alimentos ricos em PROTEINAS. Fazem parte deste grupo fontes protéicas como: todos os tipos de carne, peixe, ovos, leguminosas (feijão, soja, ervilha, grão de bico, lentilha), leite e derivados. Função – Necessários para a construção e manutenção dos músculos, sangue, pele, ossos e outros tecidos e órgãos do corpo.

Reguladores: Fazem parte deste grupo as frutas, verduras, hortaliças e os legumes. Função - Controlam a atuação dos construtores e energéticos, visando seu melhor aproveitamento.

Energéticos Extras ou concentrados: Fazem parte deste grupo: açucares, gorduras (óleos, margarinas, manteigas, maionese...) frituras e doces em geral. Função – fornecem energia extra para o nosso organismo, em sua maioria são alimentos de alto valor calórico e um valor nutritivo limitado. Devendo ser ingerido com muita moderação.

1 - Saúde em desequílibrio

Como é difícil para mim manter minha saúde em equilíbrio. Comer de maneira saudável rotineiramente muitas vezes acaba se tornando um sacrilégio. Não por não gostar dos alimentos saudáveis, mas pela dificuldade em manter a disciplina, a disciplina de preparar a refeição, de ir ao mercado e ao varejão com mais freqüência, para manter a geladeira sempre cheia de frutas, legumes, folhas, a disciplina de manter os horários certos das refeições. Enfim, são tantas coisas que atrapalham o cuidado com minha alimentação, que tem horas que bate um desânimo, uma vontade de largar a mão e parar de me preocupar com isso. Mas a minha consciência não deixa.

Então vou continuar batalhando, por uma vida mais saudável. Vou dividir aqui no blog algumas experiências, textos, fotos, sugestões de cardápios, etc, etc... Vou fazer isso pra me ajudar, mas, se ajudar mais alguém é lucro.

E pra começar... que tal lembrarmos daquele ditado famoso:

"Tome café como um rei, almoce como um príncipe e
jante como um mendigo."

Por que esse ditado é verdadeiro?

A verdadeira razão dessa afirmativa consiste no fato de que, durante a manhã, nosso corpo necessita de muita energia para funcionar bem durante todo o dia e, por isso é aconselhável um café reforçado. Muitas pessoas preferem não se alimentar no período da manhã, pois pensam que isso será saudável, pois irão comer bem no almoço.

De fato, o almoço não deve ser considerado a mais importante refeição do dia. As pessoas devem consentir e compreender que as refeições principais diárias são complementos umas das outras. O almoço serve como um reforço para garantir a energia e a disposição até o período da noite.

Já à noite, o recomendável é comer algo mais leve, pois durante o sono, o nosso corpo se concentra em repor as energias que gastamos durante o dia, assim, o nosso metabolismo fica mais lento. Quando comemos muito antes de dormir, nosso corpo não tem forças para digerir tudo adequadamente e acaba acumulando mais gordura do que em outro momento do dia.

Ainda assim, as três refeições são muito importantes, mas, para quem procura emagrecer, o correto é manter uma alimentação com seis refeições para que, assim, a pessoa não coma tudo de uma só vez. O correto é alimentar-se também entre as refeições. Dessa forma as pessoas comem menos e distribuem melhor as energias dos alimentos digeridos durante o dia inteiro.

Fonte: Doutor Maximo Asinelli (CRM-Pr 13037) Médico Nutrólogo
http://www2.uol.com.br/vyaestelar/refeicoes_diarias.htm